5 หลักการกินอาหาร คีโต ง่ายๆ

5 หลักการกินอาหาร คีโต ง่ายๆ

1.       ลดคาร์โบไฮเดรต

หลีกเลี่ยงอาหารกลุ่ม  ข้าว แป้งน้ำตาล ธัญพืช ผลไม้ พืชหัว  รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากข้าวต่างๆ เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง พิซซ่า พาสต้า และอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลทุกชนิดเช่น ขนมเค้ก น้ำผลไม้ น้ำอัดลม

 

ผัก ให้เน้นผักใบเขียว เช่น กะหล่ำปลี คะน้า ผักโขม ผักบุ้ง หลีกเลี่ยงผักตระกูลหัวและผักที่เติบโตใต้ดิน เช่น ฟักทอง เผือก มัน ข้าวโพด

ผลไม้ เน้นผลไม้หวานน้อย ไฟเบอร์สูง

 

ปกติอาหารคีโตจะถูกกำหนดให้มีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 5 % ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน ซึ่งแต่ต่างกันตามความต้องการของแต่ละคน หรือประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน ในที่นี้ผู้เขียนของแนะนำประมาณ 30 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นค่ากลางๆ

2.โปรตีนพอเหมาะ

สามารถกินเนื้อสัตว์ ไข่ นมได้ทุกชนิดเน้นว่าเป็นนมไม่พร่องมันเนย เช่น วิปครีม ครีมซีส เนยแท้

อย่างไรก็ตามการกินโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้ร่างกายไม่เข้าสู่ภาวะคีโตน เนื่องจากโปรตีนจะไปย่อยสลายกลายเป็นกรดอะมิโน ซึ่งสามารถสร้างน้ำตาลได้ และเมื่อน้ำตาลสูงขึ้น ร่างกายก็จะยับยั้งการเกิดการสลายไขมัน คือไม่สามารถเข้าสู่ภาวะคีโตนนั้นเอง

 

สำหรับอาหารโปรตีนให้ระวังสารให้ความหวานที่มากับซอส น้ำปลา เครื่องปรุงรสต่างๆ

 

โปรตีนจากถั่วเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับสายคีโต ลองถั่วแมคคาเดเมีย อัลมอนด์ หรือ วอลนัท ก็เป็นถั่วที่ให้โปรตีนสูงและมีรสชาดหวานมัน ไม่เลวคะ

3.ไขมันพออิ่ม

เลือกทานไขมันที่มีประโยชน์ หรือไขมันที่มาจากแหล่งที่ดี

ไขมันอิ่มตัว SATURATED FAT

ไขมันจากเนื้อสัตว์ หมู ไก่ วัว ผลิตภัณฑ์จากนมวัว ชีส เนย โยเกิร์ต วิปครีม และไขมัน รวมทั้งน้ำมันมะกอก

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว MONOUNSATURATED FAT

อะโวคาโด อัลมอนต์ แมคาเดเมีย วอร์นัท มะกอก ถั่วดาวอินคา รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสิ่งเหล่านี้ เข่น น้ำมัน เนยถั่ว รวมถึงถั่วบด และน้ำมันคาโนล่า

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โอเมก้า 3 POLYUNSATURATED FAT

ไขมันจากเนื้อปลาทะเล รวมถึงปลาน้ำจืด เมล็ดเจีย

อย่าลืมว่า ในเนื้อสัตว์มีไขมันอยู่แล้ว

4.ทานเกลือและน้ำมากขึ้น

ปกติร่างกายจะเก็บสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบไกลโคเจน โดยเก็บสะสมที่ตับและกล้ามเนื้อ สำหรับเป็นแหล่งให้พลังงาน พบว่าไกลโคเจนทุกๆ 1 กรัมสามารถเก็บกักน้ำได้ 3 กรัม แต่การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ทำให้ปริมาณของไกลโคเจนลดลง และร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่าปกติ ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำขดเชยอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ยิ่งทานน้ำเยอะ ยิ่งลดเร็ว

 

นอกจากนั้นเมื่อรางกายสูญเสียน้ำไป จะทำให้เกลือแร่ ได้แก่ โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมลดลงด้วย จึงมีความจำเป็นต้องทานอาหารให้เค็มขึ้นอีกเล็กน้อย แนะนำเกลือทะเล หรือดอกเกลือ ที่ไม่ผ่านกระบวนกการฟอกขาว

 

5 ระวังอาหารแปรรูปทุกชนิด

เนื่องจากมักมีส่วนผสมของสารสังเคาะห์เช่น ผงชูรส และอาจมีการผสมแป้งเป็นบางส่วน เช่นลูกชิ้น หมูยอ  

5 หลักการง่ายๆ ที่คุณจะเริ่มทานคีโตได้แล้ว อย่าลืมว่าทุกอย่างอยู่ที่วินัยนะคะ เป็นกำลังใจให้คะ